食生活を改善して、素敵な健康LIFEを手に入れる!part.6

こんばんは、Dr.なんくるないさーです。

前回は『食べ方』を気をつけることで、食生活の改善に繋がるということを紹介しました。
今回も引き続き、『食べ方』について紹介していきます。

何も考えずに食べるより、少し気をつけて食べるだけで体にも良い影響が出るのでオススメですよー

食生活改善のためには『太る食材』と『老ける食材』は避けた方がいい。

食べ方を変えて食生活の改善を行う上で、食材の選び方がとても重要になってきます。

皆さんは『太りやすい食材』『老ける食材』があるってご存知ですか?

肥満や老化を招く原因の一つに血糖値の上昇があるわけですが、食材には食べてすぐ血糖値が急上昇するものと、緩やかに上がるものがあります。

糖質が分解されると、ぶどう糖が発生するのですが、そのぶどう糖を食べた際の血糖値の上昇度を表す『GI値』というものがあります。
『GI値』は最大値を100 として計測するのですが、『GI値』が高ければ高いほど食べた後血糖値を急激に上げてしまいます。
結果、肥満などを招きやすくなるのです。

『GI値』の高い食材、低い食材。

どんな食材が『GI値』が高いのか?

ざっくりとではありますが、『GI値』の高い食材、低い食材を紹介します。

100-90ベークドポテト、食パン、菓子パン、マッシュポテト、蜂蜜
90-80精白米、ポップコーン、うどん
80-70砂糖、フランスパン、ゆでじゃが、とうもろこし
70-60パイナップル、バナナ
60-50玄米、パスタ、ジャム類
50-40生フルーツジュース、ライ麦パン
40-30全粒粉パン、全粒粉パスタ、果物、乳製品
30-20大豆、緑黄色野菜、レモン、キノコ類、海藻類

『GI値』の目安は60で、これを超えると血糖値を上げやすい食材、つまり肥満などを招きやすい食材ってわけです。
この食材のバランスを見直すことで、食生活改善への取り組みに繋がるってことです。

肉類、魚介類の『GI値』は意外と低いみたい。

上の表を見ていただくと分かるように食パンや白米などは『GI値』が高い食材となっています。
主食として食べている食材が高いのは意外ですね。
これって結構問題なのです。

白いご飯や食パンを主食として食べる場合は、副菜の食べる順番やバランスが大事になってきます。
野菜から先に食べる食べ方などがそうです。

逆に肉類や魚介類の『GI値』は意外と低く、40台以下となっているそうです。
これまた意外ですね。

バランスを見直したり、玄米などの『GI値』の低い食材を主食に持ってくるのが食生活改善のカギになるみたいです。

揚げ物や炒め物は寿命を縮める!?

揚げ物や炒め物が好きな方へ残念なお知らせですね。
揚げ物や炒め物が好きな人ほど、老けるのは早いらしいです。

私も大変ショックを受けました。
原因は大きく二つあります。

体内の酸化が老化を進める?

体内の酸化って?
揚げ物は揚げてから時間が経てば経つほど、体内毒素の活性酸素や、酸化が進んだ脂(過酸化脂質)を発生させます。
活性酸素や過酸化脂質が体内に蓄積されると、徐々に細胞や臓器の内部を傷つけてしまいます。
それが結果的に老化を進めることになるのです。

体内の糖化も良くないらしい。

糖化の現象が体に良くないことは、以前にもお伝えした通りです。
糖化した細胞は本来の働きを失い、体の老化を進めてしまいます。
だからこそ食生活を改善して『糖質の制限』をする必要があるのです。

塩分の過剰摂取にも注意しよう。

これは聞いたことある人もいるでしょう。
塩分の過剰摂取は中年太りの原因になります。

正しい塩分の摂取の仕方を知る。

通常体が必要とする塩分は1日3グラムと言われています。
意外と少ないですよね。
魚介類や海藻類、野菜などには何もしなくても塩分(塩化ナトリウム)が含まれているので、本来調理に塩分を使わなくても必要量は摂取できるのです。

日本人は塩分を摂取しすぎの傾向にあるらしく、平均で1日11〜13グラム摂取しているそうです。
そりゃ太りますよね。
醤油やソース、ドレッシングなどを習慣的に使ってることが原因みたいです。

塩分の過剰摂取が招く病気。

塩分の過剰摂取は当然体に良くないわけですが、結果としてどんな病気にかかりやすくなるのでしょう?
代表的なものは、脳卒中ガンと言われています。

塩分は動物性脂肪と合わさることで血圧を上げる作用があります。
血圧が上がることで脳卒中のリスクも上がっていくわけです。
お肉が大好きなそこのあなた要注意ですよ。
また、塩分の過剰摂取は体内のミネラルバランスを崩してしまいます。
そりゃそうですよねって話ですが、これが結果的にガン発症のリスクを上げてしまうらしいです。

塩分の過剰摂取を防ぐには?

ここからが食生活改善です。

まずは1日の塩分の摂取量の目安を男性は8グラム、女性は7グラムを目指しましょう。

食べ合わせを変えるのもオススメです。
例えば、焼き魚と一緒にレモンを食べるとか、サラダをポン酢で食べるとか。
これだけでも塩分の過剰摂取を防ぐことができます。

他にも、ジャガイモや牡蠣、大根なども塩分の過剰摂取を防げる食材なのでオススメですよ。

おやつにもこだわって食生活改善。

皆さんはおやつって食べますか?
おやつにもこだわるのが食生活改善の取り組みとしては必須です。

甘い物好きな甘党の人は要注意。

例えば、疲れている時に果物を食べると即効性のあるエネルギー源を摂取でき、疲労回復に大いに役立ちます。
逆に砂糖や油が多く使用されているケーキなどのお菓子類は控えたほうがいいと言われています。

でも、甘党の自分としてはそんなこと言われても食べたいというのが本音です。
食べたいものは食べたいのです。
そんな人は甘いものを食べる前に、食物繊維のサプリメントを摂ると良いみたいです。
食物繊維が糖と脂肪の吸収を抑えてくれるのです。

ただ、それでも甘いものの食べ過ぎは良くないので、食べる量は考えましょう。

飲み物にも注意が必要なんだって。

市販のジュースや清涼飲料水、糖分が入った缶コーヒーも要注意です。
大量の砂糖が使われているので、毎日飲み続けることで糖分の過剰摂取を引き起こします。

毎日飲んでいる缶飲料をやめるだけでも、体には劇的な変化が起こるらしいです。
甘いものはやめられないぜ!って方は、こっちの方法を試してみるのもオススメです。

いかがでしたか?

前回に引き続き、食べ方による食生活改善の方法をご紹介しました。
書いてて思うのは、日々の積み重ねがとても大事ってこと。
当たり前といえば当たり前のことですが、案外できてないことが多いものです。

日々の食生活を見直して改善することで、歳を重ねても健康な体を手に入れましょう。

最後まで読んで頂いてありがとうございます。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。